근력운동 종류

근력 운동 종류에 대해서 알아봅시다.

프리 웨이트 운동
1. 스쿼트
2. 데드리프트
3. 벤치 프레스
4. 밀리터리 프레스
5. 바벨 로우
체중 운동
1. 푸시업
2. 풀업
3. 스쿼트
4. 런지
5. 플랭크
머신 운동
1. 레그 프레스
2. 케이블 풀다운
3. 체스트 프레스
4. 레그 컬
5. 레그 익스텐션
6. 숄더 프레스
레지스턴스 밴드 운동
1. 밴드 로우
2. 밴드 스쿼트
3. 밴드 데드리프트
4. 밴드 체스트 프레스
하이 인텐시티 인터벌 트레이닝 (HIIT)
1. 고강도 운동
2. 저강도 운동 또는 휴식

근력 운동은 근육의 힘과 체력을 증가시키는 것을 목표로 하는 운동입니다. 여러 종류의 근력 운동이 있으며, 이들은 근육 집단, 강도, 반복 횟수, 그리고 운동하는 방식에 따라 다릅니다.

프리 웨이트 운동

프리 웨이트 운동은 덤벨, 바벨 등의 웨이트를 자유롭게 움직이며 수행하는 운동입니다. 이러한 운동은 다양한 근육 그룹을 동시에 작동시켜 전체적인 근력, 균형감, 협응성을 향상시킵니다.

스쿼트

스쿼트는 대퇴근, 장딴지근, 엉덩이 근육 등 하반신을 중심으로 강화하는 운동입니다. 바벨을 어깨 위에 놓고 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.

데드리프트

데드리프트는 전신 근육, 특히 등과 허리 근육을 강화하는 운동입니다. 바벨을 바닥에서 들어올리는 동작을 반복합니다.

벤치 프레스

벤치 프레스는 가슴, 어깨, 팔의 이두근을 강화하는 운동입니다. 누워서 바벨을 가슴에 닿게 내렸다 다시 올리는 동작을 반복합니다.

밀리터리 프레스

밀리터리 프레스는 어깨와 팔의 삼두근을 강화하는 운동입니다. 서서 바벨을 어깨 높이에서 머리 위까지 들어올리는 동작을 반복합니다.

바벨 로우

바벨 로우는 등과 어깨, 팔 근육을 강화하는 운동입니다. 앞으로 숙여진 상태에서 바벨을 들어올리는 동작을 반복합니다.

프리 웨이트 운동은 체형이나 능력에 따라 다양하게 조절할 수 있으므로 많은 사람들이 이용합니다. 하지만 올바른 자세와 기술이 중요하므로, 처음 시작하는 사람들은 전문가의 도움을 받거나, 올바른 자세를 연구하고 모니터링하는 것이 좋습니다.

체중 운동

체중 운동은 별도의 장비가 없어도 수행할 수 있는 운동으로, 자신의 체중을 이용하여 근력을 키우는 운동입니다. 장소나 장비에 구애받지 않고 언제 어디서든 실시할 수 있어 접근성이 좋습니다. 아래에 몇 가지 대표적인 체중 운동을 소개하겠습니다.

푸시업

푸시업은 가슴, 어깨, 팔의 근육을 주로 작동시키는 운동입니다. 바닥에 손과 발을 대고 상체를 들어올렸다 내리는 동작을 반복합니다.

풀업

풀업은 등, 어깨, 팔의 근육을 주로 작동시키는 운동입니다. 높은 곳에 설치된 막대를 이용하여 몸을 들어올리는 동작을 반복합니다.

스쿼트

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 주로 작동시키는 운동입니다. 서서 균형을 잡고 앉았다 일어서는 동작을 반복합니다.

런지

런지는 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 주로 작동시키는 운동입니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작을 반복합니다.

플랭크

플랭크는 복부, 등, 어깨 근육을 주로 작동시키는 운동입니다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 일정 시간을 유지하는 동작입니다.

체중 운동은 장비가 필요 없으므로 언제 어디서나 할 수 있지만, 운동 자세가 올바르게 유지되어야 효과를 볼 수 있습니다. 따라서 운동을 처음 시작하는 사람들은 올바른 자세를 익히고 모니터링하는 것이 중요합니다. 또한, 본인의 체중을 지탱하고 이동시키는 운동이므로 근력이 부족한 경우에는 먼저 간단한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

머신 운동

머신 운동은 헬스장에 설치된 다양한 운동 머신을 사용하는 운동 방식입니다. 이 운동들은 특정 근육 그룹을 집중적으로 대상으로 하여 근력을 증가시키거나 체형을 조정하는 데 도움이 됩니다.

레그 프레스

레그 프레스는 머신에 다리를 댄 채로 무게를 밀어내는 운동으로 대퇴근과 엉덩이 근육을 강화합니다.

케이블 풀다운

케이블 풀다운은 케이블이 달린 레버를 아래로 당기는 운동으로 등근육과 팔의 근육을 강화합니다.

체스트 프레스

체스트 프레스는 머신을 향해 팔을 밀어내는 운동으로 가슴, 어깨, 팔의 근육을 강화합니다.

레그 컬

레그 컬은 앉은 자세에서 다리를 구부리는 운동으로 대퇴 뒤쪽의 근육인 하퇴근을 강화합니다.

레그 익스텐션

레그 익스텐션은 앉은 자세에서 다리를 펴는 운동으로 대퇴 앞쪽의 근육인 대퇴사두근을 강화합니다.

숄더 프레스

숄더 프레스는 머신을 향해 팔을 위로 밀어내는 운동으로 어깨와 팔의 근육을 강화합니다.

머신 운동은 부상 위험을 줄이고 특정 근육 그룹에 집중하는 데 도움이 됩니다. 하지만 운동 머신는 올바르게 사용하지 않으면 부상을 초래할 수 있으므로, 초기 사용자는 트레이너의 지시 아래에서 또는 올바른 운동법을 배운 후에 실시하는 것이 좋습니다.

레지스턴스 밴드 운동

레지스턴스 밴드 운동은 레지스턴스 밴드를 사용하여 근력을 증가시키는 데 도움이 되는 운동입니다. 레지스턴스 밴드는 고무 또는 라텍스로 만들어진 탄력 있는 띠 형태의 운동 장비로, 웨이트 트레이닝의 대안으로 활용됩니다. 이 밴드는 저항을 제공하여 근육을 작동시키고, 근력을 향상시키는데 도움을 줍니다.

밴드 로우

밴드 로우는 밴드를 양손에 잡고 어깨 너비로 벌린 다음, 팔꿈치를 구부려 밴드를 몸쪽으로 당기는 운동입니다. 주로 등과 팔의 근육을 강화합니다.

밴드 스쿼트

밴드 스쿼트는 밴드를 발바닥 아래에 놓고 양 끝을 양손으로 들고 서서, 스쿼트 동작을 하는 운동입니다. 주로 하체 근육을 강화합니다.

밴드 데드리프트

밴드 데드리프트는 밴드를 발바닥 아래에 놓고 양 끝을 양손으로 들고 서서, 상체를 숙였다가 일어나는 운동입니다. 주로 하반신과 등 근육을 강화합니다.

밴드 체스트 프레스

밴드 체스트 프레스는 밴드를 등 뒤로 감싸고 양 끝을 잡고 팔을 앞으로 밀어내는 운동입니다. 주로 가슴과 팔의 근육을 강화합니다.

레지스턴스 밴드 운동은 휴대가 간편하고 다양한 운동이 가능하여 많은 사람들이 선호합니다. 장소에 구애받지 않고 언제든지 실시할 수 있어 접근성이 좋습니다. 또한, 밴드의 길이와 강도를 조절함으로써 개인의 운동 능력에 맞게 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

하이 인텐시티 인터벌 트레이닝 (HIIT)

하이 인텐시티 인터벌 트레이닝 (High-Intensity Interval Training, HIIT)은 고강도의 운동과 저강도의 운동을 번갈아가며 수행하는 훈련 방식입니다. 이 방식은 단기간에 많은 칼로리를 소모하고 신체의 대사량을 증가시키는 데 효과적입니다.

고강도 운동

고강도 운동이란 빠른 속도로 강한 운동을 짧은 시간 동안 실행하는것을 말합니다. 이 단계에서는 신체가 최대 용량으로 작동하며, 심박수도 상당히 높아집니다.

저강도 운동 또는 휴식

저강도 운동은 고강도 운동 후에 적당한 강도의 운동을 하거나 완전히 쉬어 심박수를 내리고 근육을 회복시키는 것을 말합니다.

이러한 사이클을 여러 번 반복하는 것이 특징입니다. HIIT 운동은 매우 효율적인 시간 사용으로 빠른 체력 향상과 체중 감소를 도모할 수 있지만, 운동 강도가 높기 때문에 상태가 좋지 않은 날이나 건강 문제가 있는 경우에는 신중하게 접근해야 합니다.

HIIT 운동의 예로는 스프린트, 버피 테스트(Burpees), 점프 스쿼트, 산악 자전거 등이 있습니다. 이러한 운동들은 각자의 신체 상황과 운동 능력에 맞게 조절할 수 있습니다. 그러나 그만큼 운동 부상의 위험이 높으므로, 특히 초기에는 전문가의 지도 아래 안전하게 운동하는 것이 중요합니다.